側平舉是一種有效的肩部強化運動，旨在隔離三角肌的外側頭。定期進行，這可以幫助你發展出更強壯、更寬的肩膀。所有你需要的是一對啞鈴光足夠肩膀柔軟度來綁架你的武器(舉起重物並遠離你的身體)，直到它們形成在你肩膀上“T”形。
一般來說，側平舉應該被納入上身力量訓練計劃中，並且應該在包含肩部的複合練習之後進行，例如上斜啞鈴推舉、肩部推舉、俯臥撐或引體向上。這類似於啞鈴前舉。
一.好處
側平舉是一種專門針對三角肌的肩部運動。三角肌群實際上由三個獨立的起點(稱為“頭”)組成，每個點都有自己的肌纖維群。三角肌的三個頭然後合並在一起，然後插入上臂骨(肱骨)。
側平舉主要針對三角肌的外側頭(盡管它也會在較小程度上與前頭和後頭接觸)，使您能夠隔離這些肌肉群。具體來說，側平舉被認為是鍛煉三角肌外側頭的最佳運動。
定期進行，側平舉可以幫助你實現三角肌外側的肌肉肥大(生長)，讓你的肩膀看起來更寬、更強壯。
視頻教程：側平舉保姆級教程
除了表麵的外觀好處外，這項運動還有助於獨立地加強你的肩膀。這有助於糾正左右兩側潛在的力量差異。
並且因為肩關節是身體中最不穩定的關節，所以針對三角肌的所有三個頭(以及肩袖的穩定肌肉)進行全麵的力量訓練可以幫助你保持這個挑剔的關節健康。強壯而靈活的肩膀是避免間歇性疼痛或潛在傷害的關鍵，而側平舉可以作為全麵肩部鍛煉中的一個難題。
二.分步說明
你不需要太多的空間或設備來進行側平舉。你所需要的隻是一組啞鈴(如果你是初學者，從一對 5 到 15 磅的啞鈴開始)，以及足夠的空間將你的手臂以“T”字形向兩側舉起。
00001. 站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂放在身體兩側，手掌朝內。雙腳分開與臀部的距離大致相同。檢查你的姿勢——向後轉動你的肩膀，收緊你的核心，並直視前方。
00002. 同時將手臂向兩側抬起幾英寸，然後停頓。這種短暫的停頓應該有助於確保您將斜方肌從運動中分離出來，按預期瞄準三角肌。
00003. 將啞鈴向上向外舉到每一側，保持你的手臂幾乎完全伸直，當你的肘部達到肩高並且你的身體形成一個“T”形時停止。抬起時吸氣。
00004. 在動作的頂部暫停並保持一秒鍾。
00005. 慢慢降低重量(降低重量的時間大約是你舉起重量的兩倍)，將你的手臂放回身體兩側。放下啞鈴時呼氣。
三.常見錯誤
側平舉很容易掌握，但因為它涉及自由重量，所以幾乎總是有犯錯的空間。檢查你的姿勢，避免使用太重的啞鈴——這幾乎總是會導致表現錯誤。
1.選擇過多的重量
側平舉是一種孤立運動，旨在針對非常特定的肌肉群。此外，因為您使用啞鈴來執行運動，所以您最終會獨立(單側)瞄準身體的每一側。這兩個考慮意味著您需要選擇比上斜啞鈴推舉或啞鈴肩推舉等練習可能使用的重量更輕的重量。
如果您不熟悉這項運動，請選擇 5 到 15 磅之間的啞鈴，然後根據需要進行調整。從較輕的重量開始並向上調整總是比從太重的重量開始要好。當您使用過多的重量時，您更有可能以較差的形式或不需要的動力進行鍛煉，這可能會使您容易受傷。
2.利用動量擺動啞鈴
當有人選擇了一對太重的啞鈴，但又不想換到更輕的重量時，你幾乎總能看到他們利用動量將啞鈴向上擺動。這通常涉及一種膝蓋的彈跳和軀幹的前後傾斜，因為他們將重物向上和向外推到兩側。
由於一些原因，這種產生動量的運動是有問題的。首先，您停止有效地針對鍛煉旨在針對的肌肉群。不是孤立三角肌的外側頭，你最終會用你的腿和你的背部來推動重量向上。這實際上會阻止您看到您希望實現的力量和肥大改善類型。
其次，像這樣上下投擲重物會減少你對重量的控製，使你更有可能傷害自己。放慢速度，選擇較輕的重量，並專注於形式以達到最佳效果。
3.低下頭
另一個常見的錯誤是在鍛煉時將頸部向前伸展或將下巴向胸部傾斜。這種情況最常發生在您使用過多重量時，或者您接近一組結束並且您的肩膀感到疲勞時。
在整個練習過程中，保持頸部和脊柱中立的良好姿勢很重要。這有助於防止頸部拉傷，並確保你的目標是三角肌的外側頭，而不是讓你的背部肌肉，特別是斜方肌接管。
鍛煉時照照鏡子——即使這個動作也能幫助糾正問題，因為它確保你向上和向前看，而不是低頭。
4.使用斜方肌為運動提供動力
同樣，幾乎所有與側平舉相關的錯誤都歸結為不正確的重量選擇。如果啞鈴太重，你將無法用合適的肌肉群——三角肌——來為運動提供動力，而是會招募其他肌肉來幫助通過。
最常見的罪魁禍首?上背部的斜方肌(“陷阱”)。如果您通過聳肩開始練習，嚐試將啞鈴拉離身體兩側，您會注意到這種情況。抬起時注意，尋找任何聳肩動作。如有疑問，請更換重量更輕的啞鈴組。
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